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I cereali integrali sono graminacee dalle quali si ricavano farine, chicchi o fiocchi ricchi di fibre, micronutrienti (vitamine, sali minerali e antiossidanti), proteine e acidi grassi polinsaturi. Sono cereali integrali il grano (o frumento), il mais, il riso integrale, il miglio, l’avena, il farro, l’orzo, la segale e il kamut.
Cereali integrali e pseudocereali
In una dieta sana ed equilibrata non possono mancare i cereali integrali. Ricchi di fibre, regolano la funzionalità intestinale, l’assimilazione degli zuccheri e del colesterolo e contribuiscono a saziare più velocemente, aiutando nel controllo del peso.
Che siano in forma di farina, chicchi o fiocchi, le varietà esistenti sono diverse, tutte ricche di principi nutritivi, oltre che di fibre.
Oltre ai cereali integrali esistono anche gli pseudocereali: a differenza dei cereali (come le graminacee), monocotiledoni, sono piante dicotiledoni che producono frutti (chicchi) dai quali, una volta macinati, si ricavano farine utilizzabili come quelle ricavate dai cereali veri e propri. Si possono consumare anche in zuppe, insalate o per prepararne hamburger vegetali.
Parliamo del grano saraceno, dell’amaranto e della quinoa. Sono ricchi di fibre, proteine, sali minerali e lisina (un amminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente) e poveri di glutine.
Cereali integrali ricchi di fibre
Il contenuto in fibre di un cereale integrale è variabile e dipende dalla quantità di crusca, dall’umidità e dalla densità del chicco.
Ogni chicco è formato, infatti, da una parte ricca di fibre (la crusca esterna), da una parte ricca di nutrienti (il germe interno) e da una parte ricca di amido (l’endosperma).
I cereali integrali possono essere ridotti in farina, consumati sotto forma di chicchi o fiocchi.
Un alimento, per poter essere definito “integrale”, deve contenere almeno il 51% di cereali integrali in tutte le loro parti.
Inserire i cereali integrali nella propria dieta (tre porzioni al giorno) è importante perché sono ricchi di micronutrienti (vitamine, sali minerali e antiossidanti), acidi grassi polinsaturi, proteine e fibre e sono utili per prevenire colesterolo, diabete, disturbi cardiaci, tumori, sovrappeso e per preservare la salute gastrointestinale.
Vediamo le varietà di cereali integrali una per una:
Grano (o frumento)
Esistono due tipi di grano: tenero e duro. Il primo si consuma sia in chicchi che in farina (con cui si preparano prodotti da forno). Il secondo viene macinato e se ne ricavano pasta, cous cous e bulgur. Contiene vitamina E, B3 e B6 e beta-carotene, un potente antiossidante.
Riso integrale
Privo di glutine, può anche essere consumato da chi soffre di celiachia. Contiene vitamine del gruppo B, fosforo, magnesio, silicio e potassio, oltre ad essere ricco di fibre.
Il riso integrale è ottimo per preparare saporiti primi piatti.
Miglio
Anch’esso privo di glutine, è ricco vitamine e di sali minerali quali fosforo, ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco. Ha un valore nutritivo inferiore al grano ma contiene più proteine del riso.
Avena
L’avena è il cereale più benefico dal punto di vista nutritivo poiché contiene proteine, grassi “buoni” e potassio. Inoltre, contiene fibre mucillaginose che favoriscono l’evacuazione.
I fiocchi, dal sapore dolce, si possono aggiungere allo yogurt o al latte per la colazione. In forma di chicchi, l’avena si consuma con piatti di legumi o verdure.
Mais
Privo di glutine, contiene sali minerali come ferro, fosforo e magnesio e vitamine del gruppo B. Può essere consumato in insalate e sotto forma di fiocchi o gallette.
Farro
Si consuma sia sotto forma di farina che di chicchi in fresche insalate o zuppe con legumi. Oltre ad essere ricco di fibre, contiene proteine, vitamine e sali minerali.
Orzo
Contiene vitamine Bi, B2, PP, sali minerali fra cui calcio e ferro e elevate quantità di lisina.
Sotto forma di chicchi, può essere consumato sia integro (mondo), che decorticato (semi-perlato) o raffinato (perlato). Quest’ultimo tipo si cuoce in tempi brevi ed è molto digeribile.
Segale
Può essere in fiocchi, chicchi o farina, dalla quale si ricava un tipo di pane duro dal sapore leggermente amaro. L’elevato contenuto di fibre la rende adatta ad essere inserita nei regimi dimagranti.
Kamut
Il kamut (o grano Khorasan) contiene il 20-40% di proteine in più rispetto al grano e ha buone quantità di vitamine e sali minerali, come magnesio, selenio e zinco.
Si trova sotto forma di chicchi, farina e fiocchi. Con la farina si producono pane, pasta, pizze, focacce e altri prodotti da forno sia dolci che salati.
