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Le verdure che abbassano la glicemia sono quelle a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci), l’avocado, il cavolfiore, il finocchio, il sedano, le melanzane, i peperoni, gli asparagi, il radicchio, le cime di rapa, i carciofi, il tarassaco, i fagiolini, i ravanelli, le zucchine, le carote crude, i pomodori, l’aglio, lo scalogno, il porro e la cipolla. Ma anche gli agrumi, i frutti rossi e arancioni, le pere, le mele e le prugne, lo zenzero, la frutta secca, i semi oleosi, i legumi secchi e i cereali integrali.
La dieta per abbassare la glicemia
Mantenere il corretto livello di zuccheri nel sangue è fondamentale per prevenire molti disturbi e malattie come il diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari o danni ai reni.
Abbassare la glicemia è quindi importante per il benessere di tutto l’organismo, non solo per i soggetti a rischio ma anche in via preventiva per gli individui sani.
Alcuni accorgimenti sono:
- ridurre il consumo di grassi, che predispongono al rischio di malattie cardiovascolari.
- Consumare regolarmente pesce azzurro (branzini, orate, sgombri, alici, sarde, merluzzi), ricco di grassi insaturi e Omega 3.
- Preferire l’olio extravergine di oliva per condire le pietanze, evitando burro e margarina.
- Prediligere le carni bianche (pollame e tacchino) e solo alcune carni rosse (vitello e coniglio). Meglio evitare le carni rosse grasse (manzo e maiale), ricche di grassi saturi.
- Ridurre il consumo di carboidrati.
- Limitare il consumo di patate e altri tuberi (barbabietola e manioca) e dei legumi freschi, che hanno un alto indice glicemico.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, compresi succhi e minestre.
- Aumentare il consumo di fibre.
Quale verdura abbassa la glicemia
Un aiuto alla dieta per abbassare la glicemia ci arriva anche dal mondo vegetale. Esistono, infatti, verdure che, inserite nella dieta, sono in grado di abbassare i livelli di glicemia nel sangue.
Alcune verdure con basso IG (inferiore a 55) sono:
- Avocado: contiene molti grassi che riducono l’insulino-resistenza e favoriscono la tolleranza al glucosio.
- Rucola.
- Spinaci.
- Carciofi.
- Finocchi.
- Asparagi.
- Fagiolini.
- Zucchine.
- Radicchio.
- Sedano.
- Melanzane.
- Peperoni.
- Cime di rapa.
- Ravanelli.
- Lattuga.
- Tarassaco.
- Aglio, scalogno, porro e cipolla, ricchi di flavonoidi.
- Carote (meglio crude, poiché dopo la cottura l’IG aumenta).
- Agrumi (arance, mandarini, pompelmi, limoni e lime), ricchi di vitamina C.
- Pomodori.
- Broccoli.
- Cavolfiore.
- Frutti rossi e arancioni, ricchi di antiossidanti (ciliegie, albicocche, fragole, frutti di bosco, melagrana).
- Pere, mele e prugne.
- Cereali integrali (riso, quinoa, amaranto, miglio e avena), ricchi di fibre e vitamina E.
- Zenzero.
- Legumi secchi.
- Frutta secca.
- Semi oleosi (lino, zucca, girasole, sesamo, canapa, chia).
