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I cibi che stimolano la produzione di serotonina sono quelli che contengono triptofano: cacao, latticini, legumi e soia, carne bianca e rossa, pesce azzurro e crostacei, tuorlo d’uovo, frutta di colore arancione e rosso, verdura a foglia verde, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi.
La serotonina
I meccanismi che condizionano il nostro stato d’animo sono regolati da neurotrasmettitori, uno dei quali è la serotonina. Conosciuta anche come “ormone del buonumore”, tra le sue funzioni svolge anche quella di regolare il tono dell’umore, migliorandolo.
Vediamo meglio su cosa interviene la serotonina:
- lavorando in coppia con la melatonina, regola il ciclo sonno-veglia sincronizzandolo con le variazioni endocrine quotidiane;
- contribuisce a tenere sotto controllo la pressione sanguigna;
- è presente anche nelle piastrine. Ne stimola l’aggregazione, esercitando un’attività vasocostrittrice, utile ad esempio nel caso di lesioni e traumi;
- aiuta nel controllo dell’appetito causando il senso di sazietà e, di conseguenza, una minore assunzione di cibo.
Cibi che stimolano la serotonina
Introducendo nella dieta alimenti che contengono triptofano (un amminoacido essenziale precursore della serotonina) si possono innalzare i livelli di serotonina nell’organismo.
Il triptofano, però, per essere assimilato dall’organismo e trasformato in serotonina, si deve combinare a ferro, vitamine del gruppo B e carboidrati.
Perché proprio i carboidrati? Perché la loro assunzione stimola il pancreas a rilasciare insulina nel sangue. L’insulina spazza via gli aminoacidi che competono con il triptofano, consentendogli di avere un effetto potenziato sull’organismo.
Tra gli alimenti che contengono triptofano:
- cioccolato fondente: il cacao è ricco di triptofano, antiossidanti e teobromina;
- latticini: latte, yogurt e formaggi;
- legumi: fagioli, ceci, lenticchie;
- soia e derivati della soia: fagioli di soia, latte di soia, tofu, tempeh;
- alimenti proteici: carne sia rossa che bianca, uova (soprattutto il tuorlo contiene triptofano), crostacei e pesce (salmone, sgombro e in generale tutto il pesce azzurro, che è anche ricco di Omega 3);
- verdure: soprattutto quelle a foglia verde, come spinaci e broccoli, perché hanno un alto contenuto di vitamine e sali minerali che agiscono sul tono dell’umore;
- frutta: soprattutto mango, banane, datteri, ananas, kiwi e frutta di colore arancione e rosso;
- cereali integrali: avena, grano, germe di grano e riso integrale;
- frutta secca e semi oleosi: arachidi, mandorle, nocciole, semi di sesamo e semi di zucca sono ricchi di acido folico, vitamina B1 e zinco, utili per innalzare il tono dell’umore.
