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Il ferro si distingue in ferro eme (bivalente), che si trova nei cibi di origine animale come fegato, pesce azzurro, frutti di mare e uova, e ferro non eme (trivalente), che si assume consumando vegetali come legumi, cereali, frutta secca, spinaci; quest’ultimo, però, viene assorbito in percentuale molto minore dall’organismo rispetto a quello di origine animale. Assumere cibi ricchi di ferro non è, però, sufficiente: è necessario anche assumere alimenti che contengano vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento.
Cibi che contengono ferro
Un dieta col giusto apporto di ferro è fondamentale per mantenere alto il livello di energia dell’organismo, contrastare il rischio di anemia e di indebolimento di unghie e capelli.
Il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo è di circa 10 mg al giorno, mentre per la donna ne sono necessari 18, che salgono a 27 mg al giorno in gravidanza.
Una carenza di ferro potrebbe essere dovuta, oltre a un’inadeguata assunzione dello stesso, anche a mancato assorbimento o perdita: diarrea, vomito, ciclo mestruale sono la possibile causa di importanti perdite di ferro; patologie croniche come il morbo di Crohn o la rettocolite ulcerosa, ad esempio, causano invece il malassorbimento del ferro, che deve quindi essere integrato in capsule o per via endovenosa, secondo indicazione medica.
Consumare alimenti ricchi di ferro, però, non è sufficiente: bisogna anche introdurre nella dieta quei cibi che ne favoriscono l’assorbimento, come ad esempio la vitamina C contenuta nel limone e nel prezzemolo, ma anche l’aglio e la cipolla.
Il ferro che si assume con gli alimenti non è, però, tutto uguale, e si distingue in:
- ferro eme (bivalente): si trova nei cibi di origine animale, come carne, pesce e uova;
- ferro non eme (trivalente): si trova in quelli di origine vegetale, come legumi, cereali, frutta secca, ortaggi a foglia verde.
Bisogna, però, ricordare che il ferro di origine vegetale viene assorbito solo in minima parte dall’organismo (circa il 5%), diversamente da quello di origine animale (circa il 25%).
10 cibi ricchi di ferro
- Fegato: il fegato d’oca ne contiene ben 30,5 mg/100 g; quello di maiale, coi suoi 18 mg/100 g, è un alimento ad altissimo contenuto di ferro.
- Cacao amaro: ne contiene circa 14 mg/100 g; favorisce, inoltre, il miglioramento dell’umore, innalza i livelli di energia dell’organismo e protegge dalle malattie cardiovascolari grazie ai flavonoidi.
- Prezzemolo: ne contiene 7,7 mg/100 g, e usato per condire gli alimenti, inoltre, grazie al contenuto di vitamina C, favorisce l’assorbimento del ferro.
- Legumi: sono ricchi di carboidrati, proteine, fibre, vitamine e sali minerali; sono fra i sostituti preferiti delle fonti di ferro animali. Le lenticchie ne contengono 7,5 mg/100 g, i fagioli 7 mg/100 g.
- Tuorli: ne contengono 6 mg/100 g, oltre a vitamine, proteine e sali minerali.
- Frutti di mare: ricchi di vitamine e sali minerali, sono antiossidanti e stimolano il sistema immunitario; le vongole contengono 5,8 mg di ferro per 100 g.
- Frutta secca: le albicocche secche ne contengono 5 mg/100 g e sono i frutti col più alto contenuto di ferro; le mandorle secche ne contengono 4,5 mg/100g. La frutta secca è anche una fonte di sali minerali, come zinco e magnesio, e vitamine, soprattutto E.
- Asparagi: ne contengono 4 mg/100 g, oltre a sali minerali, vitamine e fibre; hanno anche proprietà diuretiche, depurative e antiossidanti.
- Spinaci: ne contengono 2,9 mg/100 g. Non sono, quindi, l’alimento col più alto contenuto di ferro. Vanno, inoltre, consumati cotti perché si disattivino le sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro.
- Pesce azzurro: alici, sgombri, tonno e pesce spada andrebbero consumati almeno due volte a settimana; le sardine contengono 1,8 mg di ferro per 100 g.
